2分10秒の壁を格段に超えやすくする方法！800m

　800mには壁が存在します。それは、2分10秒ギリと2分ギリの壁です。この壁は、陸上で中距離をしている人たちの多くが経験してきた、もしくは、今その壁に阻まれている人がいるかもしれません。

　私は、その問題の解決策を提示して悩みを解決して頂けたらと思います。

　この記事は、まず、800mの一つ目の壁である2’10”を切ることを目的とした記事です。

いち早く見たい方は、目次から練習メニューの場所まで飛んでいただけます。

ちなみに、下の靴は練習の前のウォーミングアップ、ダウン時やジョギングの際におすすめですので良かったら履いてみてください。

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中距離の特徴

中距離の特徴として、まず最初にあげられるのは過酷ということではないでしょうか。

というのも、「中距離には短距離の要素も長距離の要素も含まれる」と良く言われますが、確かにそうで、わかりやすく場面場面でまとめますと、

• 最初のスタートにおける位置どりのスプリント
• 中盤を安定して走るためのスタミナ
• ラストスパートをするためのスタミナとスプリント

これらに限らず、中距離には2つの競技の要素が散りばめられているように思います。

また、距離も距離で中途半端なのでどちらの練習に徹すれば良いのかの判断も難しいということも言えるのではないでしょうか。

それに、他の競技と比較して人気が少ない（私の勝手な思い込みかもしれませんが）ので、「県の地方大会を突破したい！」と言った方にお勧めできるのかなと個人的に思っています。

競技適性

陸上競技において、やはり自分の適性競技というものがあります。これはいわゆる”才能”というものです。

その1例として、『長距離をやっていたけれど結果が伸びず、短距離に転向し順調に記録を伸ばした』というようなことです。（ケンブリッジ飛鳥選手は記録の良し悪しは存じ上げませんが、昔長距離をしていたそうです。）

ここでいう”才能”というのは、語弊のないようにいいますと、ショートカットのようなものです。おそらく、時間をかければ、誰であれ記録を伸ばすことが可能だと思っています。

しかし、年齢の経過や”才能”により記録の伸びが人によって変わってきます。そこで、老を除いて関係してくるのが適性ということになります。

この適性によって、記録の伸びの早さが変わってくるのです。同じ練習をしていてもやはり、その適性が合致すれば速くなるスピードも上がりますし、その適性が全く別のものであれば伸びるスピードも遅くなってしまいます。

ここで、どうすればその適性を知ることができるのか疑問に思いますよね。

そこで、DNA検査というものがあります。これをすることによって自分の筋肉はどのような種目に適している筋肉なのかを明確な形で知ることができます。

今まで、DNA検査というと今までは、病院でするのがメジャーでした。しかも、かなりの費用がかかっていたようです。なので、皆さん敬遠しがちだったのですが、

今は、自宅で検査試料を採取して簡単にその結果を知ることができるようになったDNA検査キットというものが売られています。しかも、かなり安価で。長い、陸上人生の投資としてやってみる価値は大いにあると思います。それが、陸上人生の大きな益になるのではないかなと思います。

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オススメの練習メニュー

大まかな組み立て

まず、7日を一つのサイクルと見立てましょう。

私はその7日間のうちに必ず1日はオフの日を作るのが望ましいです。また、負荷の多い練習を2~3日入れるようにしましょう。

そして、毎日の練習の最後に流しをするようにしましょう。流しというのは短めの距離を8割程度で走ることを言います。具体的に言うと、120~150m(大体)を3~5本、8割の力で走ることです。これが、1日の練習の締め括りの刺激になります。(しっかりとダウンはしてくださいね)

負荷の多い練習の参考：３つ

1. 200m×5　を2~3セット（通常は2セットで十分）
2. 1000m×3~4本
3. 200m→400m→800m→400m→200m を1〜2セット

上に掲示した練習の解説をしていきます。

1. 200m×5　を2~3セット

　200mなのですが、一番意識してほしいことがあります。それは、8.5~9割の力で走るということです。ただ、力を抜くということではなくて、少し余裕がある程度で走ることが重要です。ここで、200mのおおよそのタイムを決めておきましょう

自己ベスト	200mのペース
2’30”~35”	36”~38”
2’25”~30"	35”~37”
2’20”~25”	34”~36”
2’15”~20"	32”~34”
2’10”~15”	31”~33”

 　上の表を参考にして最初はやってみてくだいさい。

インターバルは、100mをジョギングもしくは歩きで繋いでください。セット間は15~20分です。

もし、走りきれなかったら、プラス1秒したり、もし、軽いようなら1秒速めたりと色々試行錯誤してやってみてください。練習をやり切るをまず、第一にしてみてください。それが、自信につながります。

2. 1000m×3~4本

この練習は、最初に言っておきます。かなりきついです。この練習をするのはある程度長く走ることを慣れてきてからにしてください。

ちなみに、1000mの設定タイムは一度、タイムを測ったことのある方は、

それのプラス5~10秒、そうで無い方は、一度測ってみて自分の現状を知ってその後に試してみてください。

インターバルは、600mジョギングか400m歩きで繋いでください。

　ただ、この練習は無理は禁物です。しっかりと、体力をつけてから行ってみてください。

3. 200m→400m→800m→400m→200m を1〜2セット

この練習は、自己の体力向上にもってこいの練習です。これで、実践的な体力の消費の仕方を経験することができます。最初、行うときは、かなり体にきます。ただ、終わったとき清々しい気持ちになることができます。一応、参考までに練習のペースを貼っておきます。これも、自分で試行錯誤して、一番いいペースを見つけてみてください。

自己ベスト	200mのペース	400m	800m
2’30”~35”	36”~38”	1’16”~18”	自己ベスト+5秒
2’25”~30"	35”~37”	1’14”~16”	自己ベスト+5秒
2’20”~25”	34”~36”	1’12”~14”	自己ベスト+5秒
2’15”~20"	32”~34”	1’10”~12”	自己ベスト+5秒
2’10”~15”	31”~33”	1’06”~08”	自己ベスト+5秒

この練習のインターバルは前に走った距離の半分の距離をジョギングで繋いでください。

(例)200m走った後に100mをジョギングで繋いで次の400mを走る　このような感じです。 

負荷の緩めな練習の参考：2つ

1. ジョギング
2. ペース走

1.　ジョギング

これは、靴と運動着さえあればいつでもどこでも手軽にできる練習です。30以上からが望ましいですが、最初は10分、15分と徐々に時間を伸ばしていきましょう。アスファルトを走る際はクッションの良い靴を履くことをオススメします。

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2. ペース走

　これは、決められたコースを一定のペースで走る練習のことです。基本的に4km以上を最後の方に少ししんどいかなぐらいのペースで走ります。ほどよい疲労感なのでオススメです。

1kmを4分10秒ほどのペースで初めはやってみましょう。それをベースに練習ごとに自分に合うペースを見つけて行っていきましょう。自然と体力がついていきます。練習の際は時計を常備しておきましょう。下の時計は記録を記憶しくれるので、練習の結果をすぐにみることができるのでオススメです。

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筋トレ

筋トレは、私個人的には必要はないのかなと思っております。ただ、体幹トレーニングは積極的に取り入れていくことをオススメします。

それの参考として一つ本を紹介しておきます。この本はかの有名な青山学院大の生徒が実際に行っている体幹トレーニングをまとめた本になっております。実際の選手の体幹の体勢の写真とそのトレーニングの映像がついておりますので、とてもイメージがつきやすく、とっつきやすいのでオススメです。

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まとめ

　 この練習を行えば、誰でも2分10秒の壁を突破することができるかは、保証はしかねます。ただ、これを行うことで、その壁の高さが格段に下がります。自分が、努力して頑張れるのは今しかないということを再確認し、これからの陸上生活を豊かなものにしてもらえたらなと心から思っています。